W kilku krokach od amatora do profesjonalisty
Osoby, które chcą zacząć biegać, powinny zaczynać bardzo powoli i stopniowo zwiększać intensywność. W ten sposób ciało ma czas, aby przyzwyczaić się do nowego obciążenia, a motywacja pozostaje na wysokim poziomie.
Bieganie i chodzenie to od zawsze naturalne formy ruchu dla człowieka. To się nie zmieniło od czasów prehistorii. Jednak to, co uległo zmianie, to brak aktywności fizycznej i mało aktywny styl życia, które spowodowały, że wiele osób wręcz zapomniało, jak biegać. Ci, którzy chcą znów stać się sprawni, muszą na nowo nauczyć się biegania lub najpierw poprawić swoją kondycję, zwłaszcza jeśli mają nadwagę.
Początkujący biegacze powinni zaczynać powoli
„Kluczowe jest, aby zaczynać powoli, a właściwie bardzo powoli”, wyjaśnia Ronald Ecker, lekarz sportowy z Marchtrenk i zapalony biegacz. Powolne tempo ma trzy zalety: ciało może przez kilka tygodni przyzwyczajać się do nowego obciążenia. Poza tym, pozostanie się zmotywowanym, gdy bieganie nie staje się męczarnią. Nawet subiektywnie łatwe biegi wspomagają rozwój układu sercowo-naczyniowego i mięśni.
Według eksperta, dla większości ludzi sensowne jest rozpoczęcie treningu od interwałów. „To oznacza, że biegniemy przez kilka minut, a następnie robimy przerwy na chodzenie”, mówi Ecker. „W miarę upływu tygodni wydłużają się odcinki biegowe, a czas chodzenia automatycznie się zmniejsza.” Dla niego pierwszym celem może być przebiegnięcie 30 minut bez przerwy. Później można również skoncentrować się na poprawie jakości treningu i zwiększeniu tempa biegu.
Połączenie treningu biegowego z siłowym
Ecker zaleca, aby od początku treningu biegowego towarzyszyło mu także trening siłowy – niezależnie od tego, czy w siłowni, czy w domu. „Trening siłowy redukuje ryzyko przeciążenia, korzystnie wpływa na wyniki biegowe, wspiera dobrą postawę ciała i dodatkowo zwiększa podstawową przemianę materii”, podkreśla lekarz. „A wyższy podstawowy metabolizm oznacza, że spalamy więcej kalorii każdego dnia.”
Jak przygotować się do wielkich wydarzeń
Dla tych, którzy myślą o wzięciu udziału w dużym wydarzeniu, takim jak Linz Donau Marathon 7 kwietnia, eksperci zalecają, aby w zależności od indywidualnej sytuacji, zaplanować przygotowania do maratonu na sześć do dwunastu miesięcy. „Idealnie na początku powinna się odbyć szczegółowa badanie sportowe, które nie tylko oceni zdolności internistyczne, ale także zwróci szczególną uwagę na aparat ruchu”, mówi Helmut Ocenasek, lekarz ogólny i sportowy w Linzu oraz wykładowca medycyny sportowej w Izbie Lekarskiej Górnej Austrii. „Wydarzenie biegowe może być impulsem dla tych, którzy od dłuższego czasu chcą zacząć biegać i stanowić przygotowanie do dalszych celów.”
Przerwy są równie ważne jak aktywne jednostki
Ważne jest, aby nie biegać codziennie przez wiele godzin, lecz trenować według zaplanowanego cyklu, który opracował lekarz sportowy. Plan ten powinien obejmować długie i krótkie jednostki, biegi ze zwiększoną intensywnością oraz interwały. Podstawowa zasada brzmi: mniej znaczy więcej!
